Protein bao nhiêu là đủ: ăn bao nhiêu, chia mấy bữa, ăn lúc nào
Nếu bạn hỏi năm người bất kì trong phòng gym "một ngày ăn bao nhiêu đạm là đủ", thế nào bạn cũng nhận về năm con số khác nhau. Anh PT bảo 2 g mỗi kg. Gym bro bảo cứ 1 g cho mỗi pound, tức là tầm 2,2 g mỗi kg. Lên mạng thì có người nói 1,2 g là đủ rồi, đọc tiếp lại thấy người khác bảo 1,6. Rồi ai đó chen vào: một bữa chỉ hấp thụ được 30 g thôi, ăn hơn là phí, là hại thận.
Jeff Nippard mở đầu video của anh ấy bằng đúng cảnh đó, và tự nhận:
"Obviously there's a lot of conflicting information about protein out there." (Jeff Nippard, phút 0:34)
Ý là chuyện đạm có quá nhiều thông tin trái ngược nhau. Nên bài này mình đi từng câu hỏi một, câu nào cũng có nghiên cứu đứng sau, rồi cuối bài quy ra bữa cơm nhà cho dễ làm.
Một ngày ăn bao nhiêu protein?
Khuyến nghị chung cho người không tập là 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người 65 kg là tầm 52 g, ăn hai bữa cơm có thịt là đủ. Nhưng con số này tính cho người ngồi văn phòng, không tính chuyện đi tập tạ. Với người tập gym, mức đó không đủ để lên cơ được bao nhiêu[2].
Vậy cần bao nhiêu? Năm 2018, người ta gom 49 thử nghiệm với 1.863 người tập tạ lại để tìm xem ăn thêm đạm tới đâu thì cơ không lên thêm nữa. Nghiên cứu phát hiện ra con số rơi vào tầm 1,6 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Quá mức này, đường biểu đồ khả năng sinh cơ nằm ngang. Nhưng vì phép tính có sai số, nhóm tác giả gợi ý ai muốn chắc ăn thì nhắm tầm 2,2 g/kg[1].
Jeff cũng lấy đúng khoảng đó cho người đang ăn dư để tăng cân:
"Here the best research recommends 1.6 to 2.2 g per kilo, or 0.7 to 1 g per pound, per day." (Jeff Nippard, phút 1:50)
Tức là nhắm 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng. Quy tắc "1 g mỗi pound" mà dân tập hay truyền tai nhau hoá ra nằm ngay đầu trên của khoảng này, nên cũng chẳng sai, chỉ là hơi dư.
Người 65 kg thì con số đó là tầm 105–140 g một ngày. Nghe nhiều, nhưng chia ba bữa là 35–47 g mỗi bữa. Một ức gà 150 g là xong một bữa. Hai quả trứng, một hộp sữa tươi và bát cơm có thịt là gần xong bữa nữa. Hoàn toàn không cần whey để đạt yêu cầu đâu.
Đang giảm mỡ thì ăn nhiều đạm hơn một chút. Bởi vì khi bạn đang ăn thiếu calo, cơ thể dễ lấy cơ ra đốt hơn, nên đạm phải được bổ sung nhiều hơn để giữ cơ. Trong video Jeff đưa một khoảng khá rộng:
"The best data suggests increasing protein intake while cutting to 1.8 to 2.7 g per kilo." (Jeff Nippard, phút 2:22)
Bản tổng hợp của Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) còn ghi cao hơn, 2,3–3,1 g/kg, nhưng đó là cho người đã tập lâu, gầy sẵn, và đang ép cân thêm[2]. Người mới tập mà bụng còn mỡ thì không cần tới mức đó. Theo mình, cứ nhắm tầm 2 g/kg như bài vừa tăng cơ vừa giảm mỡ tuần trước là ổn. Gầy rồi mà còn muốn cutting tiếp thì mới cần cao hơn.
Đang dư cân thì có một mẹo tính cho nhanh. Tính theo cân nặng dễ ra số quá lớn khi người mình đang nặng vì mỡ. Jeff dùng cách của Eric Helms:
"If you're overweight or obese, you can simply aim for 1 g of protein per centimeter in height." (Jeff Nippard, phút 3:26)
Cao 165 cm thì nhắm 165 g đạm một ngày, cao 175 cm thì 175 g. Đây là mẹo tính chứ không có nghiên cứu nào xác thực chính xác, nhưng nó tiện và cho ra con số gần với các khoảng ở trên.
Một bữa hấp thụ được bao nhiêu?
Câu "một bữa chỉ hấp thụ được 30 g đạm" chắc bạn nghe rồi. Jeff trả lời gọn:
"The answer to the question 'how much protein can you absorb in a single meal?' is: all of it." (Jeff Nippard, phút 3:41)
Hấp thụ hết. Ruột hấp thụ được nhiều đạm hơn mức bạn ăn nổi trong một bữa. Câu hỏi đúng phải là: một bữa cơ thể dùng được bao nhiêu đạm để xây cơ?
Nghiên cứu đời đầu bảo tầm 20–25 g là kịch, ăn hơn thì cơ thể đem đốt làm năng lượng. Nhưng số đó đo sau buổi tập chỉ có chân. Năm 2016, người ta cho 30 người đã tập tạ tập một buổi full body, rồi uống 20 g hoặc 40 g đạm ngay sau đó. Tốc độ tổng hợp cơ sau bữa 40 g cao hơn bữa 20 g tầm 20%[3]. Tập nhiều nhóm cơ hơn thì cần nhiều đạm hơn để "chia" cho từng chỗ, nghe cũng hợp lý.
Lấy bữa 20 g làm mốc 100%. 30 nam đã tập tạ, mỗi người thử cả hai bữa vào hai ngày khác nhau.
Vậy nên hai tác giả Schoenfeld và Aragon gộp lại thành một cách tính dễ nhớ: mỗi bữa tầm 0,4 g đạm cho mỗi kg cân nặng, ăn ít nhất bốn bữa, là vừa đủ 1,6 g/kg cả ngày. Muốn nhắm lên 2,2 g/kg thì mỗi bữa tầm 0,55 g/kg[4]. Người 65 kg là 26–36 g mỗi bữa, bốn bữa.
Còn lỡ ngày nào chỉ ăn được hai bữa thì sao? Jeff nói thế này:
"Your protein intake per meal is clearly much less important than your protein intake per day." (Jeff Nippard, phút 5:03)
Đạm mỗi bữa không quan trọng bằng đạm cả ngày. Chia 3–5 bữa thì dễ ăn đủ và dễ tiêu hơn, nhưng ăn hai bữa hay sáu bữa mà tổng vẫn đủ thì cơ vẫn lên. Đừng vì lỡ một bữa mà nghĩ cả ngày đi tong.
Ở Việt Nam, bữa hay thiếu đạm nhất là bữa sáng. Bún, phở, xôi, bánh mì thường chỉ có tầm 10–15 g đạm, phần còn lại là tinh bột. Thêm một quả trứng luộc vào tô phở, hoặc ăn bánh mì hai trứng thay vì bánh mì chả, là bữa sáng đã lên 20 g rồi.
Đạm nào "xịn" hơn đạm nào?
Trong đạm có một axit amin tên leucine, được xem là công tắc bật quá trình xây cơ. Đạm từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có nhiều leucine hơn đạm từ thực vật, và tính trên mỗi calo thì chênh còn rõ hơn. Theo ISSN, sữa có tầm 9–11% là leucine, trứng 8,6%, thịt 8%, còn các nguồn thực vật thấp hơn[2]. Jeff ví von bằng một tấm hình:
"It would take this much bread to give you the same anabolic punch as this scoop of whey protein powder." (Jeff Nippard, phút 6:12)
Ý là phải ăn một chồng bánh mì rất to mới có lượng leucine bằng một muỗng whey. Nghe thì ghê, nhưng chính Jeff cũng giải thích ngay sau đó:
"Protein quality is actually much less important than many people realize." (Jeff Nippard, phút 7:13)
Chất lượng đạm không quan trọng như người ta tưởng. Vì mấy bảng xếp hạng kia đo từng món ăn riêng lẻ, còn ngoài đời chẳng ai ăn mỗi bánh mì. Một bữa cơm có thịt, có trứng, có đậu phụ là đã trộn đủ loại đạm rồi. Cứ ăn đủ tổng đạm cả ngày là gần như chắc chắn đủ leucine.
Ai ăn chay trường thì cần để ý hơn chút: nhắm tới đầu trên của khoảng đạm, và trộn nhiều nguồn trong ngày, như đậu phụ, đậu các loại, sữa đậu nành, cơm với lạc.
Tập xong có phải uống whey ngay không?
Chắc bạn từng thấy có người vừa buông tạ đã lắc bình. Jeff nói thẳng:
"Many people still believe that if you don't eat protein within 30 minutes after training your entire session was wasted, but this idea was debunked years ago." (Jeff Nippard, phút 7:40)
Cái "cửa sổ 30 phút" đó đã bị bác từ lâu rồi. Năm 2013, người ta gom 23 nghiên cứu với 525 người để xem ăn đạm ngay trước hoặc sau tập có giúp lên cơ nhiều hơn không. Nhìn qua thì có vẻ có, nhưng khi tính đến việc nhóm ăn đúng giờ thường ăn nhiều đạm hơn cả ngày, sự khác biệt biến mất. Thứ dự đoán cơ lên nhiều hay ít lại chính là tổng đạm mỗi ngày[5].
Còn cụ thể thì cách bao lâu là được? Jeff gợi ý:
"As long as your pre-workout and post-workout meals are within roughly 4 to 6 hours of each other, you'll be maximizing the anabolic response to training." (Jeff Nippard, phút 7:49)
Bữa trước và bữa sau buổi tập cách nhau tầm 4–6 tiếng là ổn. Ăn trưa lúc 12 giờ, tập lúc 6 giờ chiều, về ăn tối lúc 8 giờ là vừa. Mốc 4–6 tiếng này là kinh nghiệm của Jeff, không phải con số đo được trong nghiên cứu. Chỉ có một trường hợp nên ăn sớm: tập lúc bụng đói, ví dụ bạn tập buổi sáng lúc chưa ăn gì, thì tập xong nên ăn luôn.
Trước khi ngủ có nên ăn thêm đạm?
Chỗ này ít người để ý, mà Jeff cho là còn đáng nói hơn chuyện sau tập. Đêm là quãng dài nhất trong ngày bạn không ăn gì, nên cơ thể không có nguyên liệu để xây cơ trong lúc ngủ.
"They suggest consuming roughly 40 g of protein before an overnight fast to improve overnight muscle protein synthesis." (Jeff Nippard, phút 8:13)
Nhóm nghiên cứu Trommelen và van Loon đề xuất tầm 40 g đạm trước khi ngủ. Trong các thử nghiệm của họ, 40 g làm tốc độ xây cơ qua đêm tăng tầm 22%, còn 30 g thì không thấy khác biệt rõ. Họ cũng cho một nhóm nam trẻ ăn thêm đạm trước ngủ suốt 12 tuần tập tạ, và nhóm đó lên cơ với tăng sức nhiều hơn nhóm uống giả dược[6].
Nhưng có một chỗ đáng cân nhắc. Hai thử nghiệm khác so sánh ăn cùng lượng đạm đó vào buổi tối với ăn ban ngày, thay vì so với không ăn gì. Một nghiên cứu nhỏ 10 tuần trên 13 anh tập tạ có giám sát cho thấy cả hai nhóm đều lên cơ và tăng sức như nhau[7]. Nghiên cứu còn lại kéo dài 8 tuần cũng thấy vậy. Điểm chung là người tham gia đều đã ăn tầm 1,8–2,4 g/kg cả ngày rồi.
"As long as total daily protein intake is sufficient, these specific timing factors are much less important." (Jeff Nippard, phút 8:42)
Tổng đạm cả ngày đủ thì giờ ăn không còn quan trọng nữa. Theo mình, cách hiểu hợp lý là: bữa ăn đêm có đạm là một cách tiện để ăn đủ tổng cả ngày, chứ không phải cheat code. Đang thiếu đạm thì thêm một bữa ăn đêm với hai quả trứng luộc và một ly sữa là được. Đủ rồi thì ngủ sớm còn tốt hơn rất nhiều.
Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Câu này người nhà hay hỏi hơn là dân tập hỏi. Bản tổng hợp của ISSN viết rõ:
"No controlled scientific evidence exists indicating that increased intakes of protein pose any health risks in healthy, exercising individuals." (ISSN, 2017)
Tức là không có bằng chứng có kiểm soát nào cho thấy ăn nhiều đạm gây hại ở người khoẻ mạnh có tập luyện. Người ta còn cho một nhóm 30 người tập tạ ăn tới 4,4 g/kg, gấp hơn 5 lần khuyến nghị chung, suốt 8 tuần, mà không thấy thay đổi gì đáng ngại, kể cả lượng mỡ[2].
Chữ "khoẻ mạnh" ở đây là thật. Ai đang có bệnh thận thì chuyện ăn đạm cần phải hỏi bác sĩ, bài này không thay được. Còn thận khoẻ thì cứ yên tâm ăn theo mấy khoảng ở trên.
Quy ra bữa cơm nhà
Phần này không có nghiên cứu nào cả, là cách mình làm cho dễ. Jeff chốt video bằng thứ tự ưu tiên:
"By far the most important factor is total daily protein intake." (Jeff Nippard, phút 9:18)
Tổng đạm cả ngày là số một. Rồi mới tới chia bữa, chất lượng đạm, và cuối cùng mới là giờ ăn. Anh ấy ước tính hai thứ đầu đã cho hơn 90% kết quả. Nên người mới chỉ cần lo đúng một việc: mỗi ngày ăn đủ tổng.
Mấy nguồn đạm rẻ và dễ mua ở mình, số làm tròn cho dễ nhớ:
Một ngày mẫu cho người 65 kg, nhắm tầm 110 g:
- Sáng: bánh mì hai trứng ốp la và một hộp sữa tươi, tầm 25 g.
- Trưa: cơm, 150 g thịt kho hoặc cá, một bìa đậu phụ, tầm 45 g.
- Tối: cơm, hai khúc cá hoặc gà kho, tầm 30 g.
- Ăn đêm: một quả trứng luộc và ly sữa đậu nành, tầm 13 g.
Cộng lại là tầm 113 g, chưa có muỗng whey nào. Không cần cân đo cả ngày, chỉ cần bữa nào cũng có một nắm tay thức ăn giàu đạm. Ba bữa như vậy là đã ở gần 1,6 g/kg mà chẳng phải tính toán gì.
Đang uống whey thì cũng chẳng sao. Nó là cách tiện, không phải cách duy nhất, và không phải thứ quyết định bạn có lên cơ hay không.
Ăn đủ, rồi đi tập
Nhìn lại thì chuyện đạm đơn giản hơn mấy con số cãi nhau trên mạng nhiều. Bạn chỉ cần cố gắng đạt 1,6 g cho mỗi kg cân nặng, còn nếu đang giảm mỡ thì nhích lên 2 g. Chia ra vài bữa cho dễ ăn. Tập xong không cần vội lắc bình whey làm gì. Thận khoẻ thì ăn nhiều chút cũng chẳng sao.
Tối nay soạn sẵn hai quả trứng luộc cho bữa sáng mai, rồi ra phòng gym thôi.