Lịch tập gym cho người mới: một tuần bạn đi được mấy buổi?
Lần đầu vào phòng gym, hầu như ai cũng sợ hai chuyện. Một là sợ người ta nhìn mình. Hai là không biết hôm nay vào tập cái gì.
Chuyện thứ nhất thì mình trả lời luôn: chẳng ai nhìn bạn đâu. Thật. Người bên cạnh đang mải đếm rep, người đằng sau đang soi gương, người kia thì đang bấm điện thoại chờ hết giờ nghỉ. Ai cũng đang lo chuyện của mình. Cái cảm giác cả phòng đang nhìn mình ấy là do bạn tự nghĩ ra thôi, tập được vài buổi là hết.
Chuyện thứ hai thì phải nói dài hơn chút. Bài này là để nói chuyện đó.
Tin vui trước: không có chuyện chọn sai lịch đâu
Cứ thử lên mạng gõ "lịch tập gym" mà xem. Full body, upper/lower, push/pull/legs, bro split, mỗi người nói một kiểu, kiểu nào nghe cũng có lý, đọc xong chưa tập buổi nào đã thấy mệt.
Thế nên mình nói kết luận luôn: mấy cái lịch đó gần như chẳng khác gì nhau. Miễn là tổng lượng tập trong tuần tương đương thì chia ra mấy buổi cũng thế. Người ta đã gom 25 nghiên cứu lại để so, và không thấy kiểu chia nào hơn kiểu nào. Nhóm tác giả còn viết thẳng là bạn cứ chọn theo sở thích[1].
Tức là cái lịch "chuẩn nhất" mà bạn đang tìm, nó không có thật. Nhẹ người chưa?
Thứ quyết định kết quả không phải là tên lịch, mà là bạn có đi đều hay không. Cho nên câu hỏi đúng không phải "lịch nào xịn nhất", mà là câu ngay dưới đây.
Một tuần bạn đi được mấy buổi?
Trả lời thật nhé. Không phải số buổi bạn muốn đi, mà là số buổi bạn chắc chắn đi được, kể cả vào tuần bận nhất.
Đi được 1–2 buổi thì tập cả người. Mỗi buổi tập một lượt hết: chân, lưng, ngực, vai, tay. Nghe có vẻ ít, nhưng đừng coi thường. Có một nghiên cứu theo dõi các bạn nữ chưa từng cầm tạ trong 12 tuần, chia làm hai nhóm: một nhóm tập 2 buổi cả người, nhóm kia tập 4 buổi chia nhỏ ra. Kết quả là cả hai nhóm đều tăng sức đẩy ngực với đạp chân được tầm 25–30%, và người ta không thấy nhóm nào hơn nhóm nào[2]. Một tuần hai buổi mà tập tử tế thì vẫn thay đổi được thật.
Hai buổi cách nhau ba ngày. Tối thứ Ba với sáng thứ Bảy đã là một lịch tập tử tế rồi.
Còn nếu chỉ đi được một buổi thì mình nói thật: vẫn hơn là không đi, nhưng sẽ lên chậm. Cứ coi như đó là cách giữ nhịp trong mấy tuần bận thôi, đừng dừng lại ở đó.
Đi được 3 buổi thì vẫn cứ cả người. Thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy chẳng hạn. Đây là lịch mình hay khuyên người mới nhất: đủ đều để tiến bộ, mà vẫn còn thời gian cho việc khác, lỡ nghỉ mất một buổi thì tuần đó vẫn còn hai.
Buổi nào cũng cách buổi trước đúng một ngày, nên chuyện nghỉ bao lâu tự nó xong.
Đi được 4 buổi thì chia thân trên với thân dưới. Cách chia này cắt cơ thể làm đôi ở ngang hông: buổi thân trên lo ngực, lưng, vai và tay; buổi thân dưới lo chân với mông. Hai buổi trên, hai buổi dưới.
Buổi nào cũng ngắn hơn, đỡ hụt hơi hơn tập cả người, mà nhóm cơ nào cũng vẫn được tập hai lần một tuần. Đến mức này thì chia lịch mới bắt đầu có ý nghĩa. Không phải vì nó cho kết quả tốt hơn, mà đơn giản là gọn hơn thôi.
Mỗi nửa người được tập hai lần một tuần, mà cuối tuần vẫn rảnh.
Đi được 5 buổi thì trộn hai kiểu lại. Đến đây cần biết thêm một cách chia nữa: chia theo động tác thay vì theo vị trí trên cơ thể. Buổi đẩy gom mấy bài đẩy tạ ra xa người, tức ngực, vai và cơ tam đầu phía sau cánh tay. Buổi kéo gom mấy bài kéo tạ về phía mình, tức lưng và cơ nhị đầu. Còn buổi chân thì đúng là chân. Ba buổi đó gộp lại chính là cái tên bạn hay nghe: push/pull/legs, gọi tắt là PPL.
Năm là số lẻ, chia đôi không đều mà chia ba cũng không đều. Nên cách gọn nhất là trộn: ba buổi đầu chạy PPL, hai buổi cuối quay về trên với dưới. Nghe rối nhưng nó giải đúng bài toán — mỗi nhóm cơ vẫn được đụng tới hai lần trong tuần.
Ngực được tập ở buổi đẩy rồi lại ở buổi trên. Chân ở buổi chân rồi buổi dưới. Đủ hai lần mà không cần tới sáu buổi.
Đi được 6 buổi thì PPL mới chạy hết mình. Sáu buổi là chạy trọn hai vòng đẩy, kéo, chân. Đây mới là lịch mà PPL được sinh ra để làm.
Hai vòng một tuần, mỗi nhóm cơ hai lần, mỗi buổi ngắn gọn vì chỉ lo một kiểu động tác.
Và đây là chỗ mình nói ngược với gần hết mấy bài đang đứng đầu Google: chạy PPL mà một tuần chỉ đi 3 buổi thì mỗi nhóm cơ chỉ được tập đúng một lần, tức là còn thưa hơn cả tập cả người 2 buổi, chứ chẳng cao cấp hơn gì. PPL 3 buổi là cái bẫy hay gặp nhất của người mới — chọn vì cái tên, rồi nhận về đúng cái lịch thưa nhất trong bài này.
Còn bro split thì sao? Bro split là mỗi buổi một nhóm cơ: thứ Hai ngực, thứ Ba lưng, thứ Tư chân, thứ Năm vai, thứ Sáu tay. Kiểu này phổ biến tới mức nhiều người tưởng đó là cách tập gym mặc định.
Đi hết một vòng cơ thể mất trọn năm buổi, và mỗi nhóm cơ chỉ được tập một lần trong tuần.
Mình không khuyên người mới bắt đầu từ đây, vì ba lý do. Một, mỗi nhóm cơ chỉ được đụng tới một lần một tuần, nên muốn đủ khối lượng thì phải dồn hết vào đúng buổi đó — hai chục set ngực liên tiếp, mà mấy set cuối thì chất lượng đã rơi rồi. Còn không dồn thì cả tuần bị hụt. Đây đúng là cái lý do ở phần trên: tập rải ra nhiều buổi thắng vì nó giúp bạn gom đủ set.
Hai, nó cần tới năm buổi chỉ để đi hết một vòng cơ thể, mà người mới đi đều được năm buổi thì hiếm. Ba, nó mong manh: nghỉ mất buổi thứ Tư là chân của bạn trắng nguyên hai tuần.
Nhưng nói cho công bằng: bro split vẫn hơn đứt việc không tập. Hơn rất nhiều. Người tập bro split đều đặn ba tháng chắc chắn đang ở xa hơn người có cái lịch hoàn hảo trong đầu mà chưa đi buổi nào. Nếu bro split là thứ duy nhất khiến bạn muốn đến phòng gym — vì bạn thích nó, vì bạn tập cùng bạn bè đang tập nó — thì cứ tập. Đổi lịch lúc nào cũng được, còn ba tháng không đi thì không lấy lại được.
Thế phải nghỉ mấy ngày cho cơ hồi phục?
Ngắn gọn thôi: đừng tập một nhóm cơ hai ngày liền nhau. Cách ra một ngày là được.
Mà nếu tập cả người theo lịch ở trên thì khỏi phải lo. Thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy là đã cách nhau một ngày sẵn rồi, chẳng cần tính toán gì.
À, còn cái con số "48 tiếng" hay được nhắc đến ấy. Nghe thì rất khoa học, nhưng gốc gác của nó chỉ là một câu phỏng đoán trong phần bàn luận của một bài báo năm 1995, đại ý "nếu giả sử như vậy thì có lẽ là khoảng 36 đến 48 tiếng"[3]. Ba mươi năm sau, câu phỏng đoán ấy thành chân lý trên mạng. Nên bạn đừng bận tâm con số đó quá.
Buổi đầu tiên, làm sao cho đỡ ngợp
Phần này không có nghiên cứu gì cả, chỉ là mấy điều hồi mới tập mình ước gì có người chỉ cho.
Ngại thì đi giờ vắng. Tầm 2 đến 4 giờ chiều phòng nào cũng vắng. Đi vài buổi cho quen chỗ đã, rồi hẵng ra giờ đông.
Tập nhẹ hơn mình nghĩ. Buổi đầu không phải để chứng tỏ gì với ai cả. Chọn mức tạ mà làm 10 cái xong vẫn còn sức. Về đến nhà thấy "hình như hôm nay tập hơi ít" là vừa.
Không biết dùng máy thì đọc hướng dẫn. Máy nào cũng có hình dán ngay trên thân máy. Không có thì hỏi. Mà nói thật, người tập lâu năm rất thích được hỏi, được dịp nói chuyện gym là họ sướng lắm.
Mặc gì cũng được. Chẳng ai chấm điểm quần áo của bạn cả. Áo thun, quần đùi, giày đế bằng là xong.
Buổi đầu ba bài là đủ. Một bài đẩy, một bài kéo, một bài chân. Không cần thuộc tên tiếng Anh, cũng chưa cần biết bài nào vào cơ nào.
Điều thật sự quyết định
Có một phòng gym từng theo dõi hơn 5.000 hội viên của họ, và thấy 63% người mới chưa đến tháng thứ ba đã bỏ[4].
Chẳng ai trong số đó bỏ vì chọn nhầm giữa upper/lower với push/pull/legs cả.
Nhóm tác giả của phân tích lớn nhất từ trước đến nay về tập tạ, gộp gần 180 nghiên cứu, có viết một câu mà mình nghĩ nên dán ở cửa mọi phòng gym: với hầu hết mọi người, tập đều đặn theo bất cứ giáo án nào cũng quan trọng hơn là đi tìm giáo án tối ưu[5]. Cũng bài đó đưa ra một mức tối thiểu nhẹ nhàng hơn bạn nghĩ nhiều: một tuần hai buổi, mỗi bài vài set, là cơ đã lên rồi.
Cái lịch hai buổi mà bạn giữ được đến tháng thứ sáu lúc nào cũng thắng cái lịch sáu buổi bỏ dở sau ba tuần.
Thôi, đừng mất thêm một tuần nữa để nghiên cứu lịch tập. Chọn số buổi, ghi ba bài vào điện thoại, rồi đi. Buổi đầu bao giờ cũng là buổi khó nhất, mà buổi đầu thì chỉ có một.